Bellia Endurance Coach

Allenamento facile…ma perché oggi faccio fatica?

C’è una frase che ogni coach conosce molto bene:
“L’allenamento era leggero, ma oggi ho fatto una fatica incredibile!”


Ed è assolutamente possibile. Perché allenamento leggero non significa necessariamente fatica impercettibile.

Quando leggiamo sul programma “corsa facile”, “bici blanda” o “nuoto aerobico”, nella nostra testa immaginiamo una scena meravigliosa: gambe leggere, respiro perfetto, sorriso stampato sul volto e magari anche gli uccellini che ci accompagnano lungo il percorso.

Poi iniziamo ad allenarci e scopriamo che le gambe sono un po’ dure, il ritmo sembra meno naturale del previsto e il nostro cervello reagisce subito:
“Se faccio questa fatica andando piano, allora sono completamente fuori forma!”

Calma. Non è detto.

IL PROBLEMA È SPESSO L’ASPETTATIVA

Negli allenamenti intensi sappiamo che dovremo soffrire. Siamo mentalmente preparati e accettiamo la fatica.

Negli allenamenti leggeri, invece, ci aspettiamo di non sentire praticamente nulla. Di conseguenza, anche una fatica piccola può sembrarci enorme rispetto a quella che avevamo immaginato.

È un po’ come sollevare una borsa che pensiamo sia vuota e scoprire che dentro ci sono due bottiglie d’acqua: non è realmente pesantissima, ma per un attimo ci sembra tale perché non eravamo pronti.
La sensazione di fatica nasce anche dal confronto tra ciò che ci aspettavamo e ciò che stiamo provando.

BASSA INTENSITÀ NON SIGNIFICA DIVANO
Un allenamento leggero continua a essere un allenamento.

Il cuore lavora, i muscoli si contraggono e l’organismo consuma energia. Inoltre, ciò che percepiamo può essere
influenzato da tantissimi fattori:

• qualità del sonno;

• stress lavorativo o familiare;

• allenamenti dei giorni precedenti;

• alimentazione e idratazione;

• caldo, freddo o vento;

• voglia di allenarsi, che ogni tanto decide di prendersi un giorno libero.

Per questo possiamo rispettare perfettamente una bassa intensità e, contemporaneamente, non sentirci particolarmente
brillanti.

COSA DOBBIAMO FARE?
Prima di giudicare l’allenamento, controlliamo alcuni segnali semplici:

• sto rispettando le zone previste?

• riesco a respirare in modo controllato?

• potrei parlare usando frasi complete?

• la fatica rimane stabile senza aumentare progressivamente?

• dopo 15-20 minuti il corpo inizia a sciogliersi?

Se le risposte sono positive, probabilmente stiamo svolgendo correttamente la seduta, anche se oggi le gambe non sembrano quelle di un professionista in ritiro alle Canarie.

Non dobbiamo trasformare un allenamento leggero in uno medio soltanto per inseguire una sensazione migliore.
Aumentare il ritmo per “sbloccare le gambe” spesso non risolve il problema: cambia semplicemente l’obiettivo della
seduta.

LA SENSAZIONE NON È UNA SENTENZA
Sentirsi stanchi durante un allenamento facile non significa automaticamente essere peggiorati o aver perso forma.
A volte significa semplicemente essere… stanchi.

Il vero obiettivo della bassa intensità non è sentirsi invincibili, ma produrre lo stimolo previsto con un costo fisiologico controllato. Anche una giornata con sensazioni mediocri può quindi diventare un ottimo allenamento, se gestita correttamente.

Naturalmente, se la fatica è molto superiore al normale, continua per diversi giorni oppure è accompagnata da valori insoliti, dolori o malessere, è importante comunicarlo al coach.

Ma se oggi il lento sembrava meno lento del previsto, niente panico:
Teniamo bassa l’intensità, mettiamo da parte il dramma e portiamo a casa il lavoro.
Le gambe leggere torneranno. Probabilmente proprio nel giorno in cui era previsto
l’allenamento più duro.

COSA DICE LA SCIENZA?
Questa sensazione non è soltanto un’invenzione del vostro coach per convincervi a terminare l’allenamento.
In uno studio di Baden e colleghi, alcuni runner pensavano di dover correre per 10 minuti ma, arrivati alla fine, veniva comunicato loro che avrebbero dovuto continuare per altri 10.
La velocità del tapis roulant non cambiava, ma la percezione dello sforzo aumentava immediatamente.
In pratica: lo stesso ritmo sembrava improvvisamente più faticoso perché era cambiata l’aspettativa mentale.

Un altro studio, condotto da Marcora e colleghi, ha dimostrato che dopo un compito mentalmente impegnativo i partecipanti percepivano come più faticoso lo stesso esercizio in bicicletta, nonostante le risposte cardiovascolari e
muscolari fossero sostanzialmente simili.
Tradotto per noi atleti: una giornata piena di lavoro, pensieri, problemi e decisioni può far sembrare più pesante anche un allenamento fisiologicamente controllato.
Quindi la fatica percepita è un’informazione importante, ma non è composta soltanto da ciò che stanno facendo i muscoli. Dentro quella sensazione ci sono anche aspettative, stress, attenzione e stanchezza mentale.
Insomma, qualche volta non sono le gambe a essere drammatiche. È il cervello che ha deciso di fare teatro.